Daily workout

10 min di cyclette intensi

maudit

[Pause di massimo 2 minuti tra un esercizio e l’altro e stessa cosa fra le serie

Eseguire gli esercizi alla perfezione]

-verticali al muro o senza muro 10×10 secondi o x max

-plank knees to elbow 3×50

-burpees 3×12

-push ups 4×20

-pull up presa inversa 3×10

-pull ups presa larga 3x max

-addominali alla sbarra 3×15

-spalle con manubri da 4 kg ciascuno minimo: 4×15 alzate laterali

-squat con 26 kg 1×20

-squat con 46 kg 3×15

-squat con 26 kg 1×20

-affondi con manubri (camminati) minimo 4kg per mano: 3 serie da 30 passi

-hold sulle parallele con ginocchia all’altezza del bacino (90°) 4×40 secondi

Daily workout

Pause di 30 secondi massimo tra le serietrainer-to-go-abs-workout

Pause di 1 min e mezzo massimo tra i vari esercizi

-20 min cyclette intensi

-toe touches da terra x30 secondi

-Leg raises da terra alternato x 30 secondi (circa 40 a gamba)

-Box step up 3×15 a gamba

-wall sit 3×50 secondi

-switching lunges 2×25 secondi

-affondi con manubri in mano da 4kg: 2 x 20 a gamba

-calf raises 3×20

-jumping squats: 3×20

-addominali alla sbarra: 3×15

-addominali alla sbarra 1×15 molto veloci ed eseguiti alla perfezione

-push ups: 1×20

-trazioni alla sbarra 5×5 molto lente

fine

Daily workout ! Spingeree

-20 min cyclette ogni singolo minuto ad alta intensità

– verticali al muro 5×10 secondi (o senza muro)

copertina il delfino non è un pesce

– squats 3×40

-salti in lungo x10

-addominali obliqui 2×50

-addominali alla sbarra 3×15

– addominali da terra (leg raises) 2×15

-trazioni alla sbarra 4×7

-bench dips 3×20

-push ups 3×20

– bicipiti con manubri da 4kg: 3x 30 a braccio

Daily workouts – rep building

Pause di circa 2 minuti e mezzo tra un esercizio e un altro, tra le serie pause di massimo 60secondi.

Bycicles 40 sec
Toe touches x20
Mountain climber x 50
Leg flutters x40 sec

Squats 4×25
Wall sit 4x40sec
Push ups 4×15
Dips 4×7
Pull ups presa inversa lenta esecuzione 4×10
Jump pull ups 4×10
Bench Dips 4×15
Lombari estensioni del Busto+hold pochi secondi 4×10
Addominali alla sbarra 4×16

Daily workout –

xf_15053167672_l.jpg.pagespeed.ic.styilklqfn

  1. 3km di camminata veloce
  2. In &outs x 40
  3. Jumping jacks x 70
  4. Crab walks across x 1 min entrambi i sensi
  5. Switching lunges 3×20 esplosivi
  6. Calf raises + hold 3×10
  7. Box step up 3×12 a gamba
  8. Side squats 3×10 a gamba
  9. Wall sit 3×50 secondi
  10. Squats 4×30 in super set con verticali a muro di breve durata
  11. 10 min cyclette intensi

 

Eseguire i primi 4 esercizi con pause di 30 secondi

Tutti gli altri : pause tra le serie circa un minuto, pause tra gli esercizi circa 1 minuto.
“We always think the waves define the ocean, but we forget about the huge amount of water underneath. Now imagine you being an ocean.

Emotions, stress and painful situations are only waves that come and go from time to time. They don’t define your life and they for sure don’t define you.”

cit.

Pomeriggio:

 

eseguire con pause di circa 1 massimo 2 minuti fra le serie e fra gli esercizi i seguenti:

 

  1. Push ups: 20-20-20-20
  2. Ancora push ups 20-20-20
  3. Trazioni a presa inversa 10-10-10-10
  4. Lombari estensioni del tronco 4×10 più hold finale
  5. Spalle alzate coi manubri laterali 4kg circa a manubrio 4×20
  6. Bicipiti coi manubri (25 a braccio)x3 quindi totale 50movimenti x 3serie
  7. Spalle spinte in alto con manubri 4kg l’uno da seduti: 3×22

 

 

Fine

Daily workout

2a63dc8774c60524e42151266e9b7a2e

[

  1. 15 min cyclette
  2. 50 squats liberi
  3. Jumping jacks x100
  4. Mountain climber x 40
  5. Verticali al muro 5×10 secondi

]con pause di 40 secondi sia tra esercizi sia tra le serie

 

 

Pausa 3 min

 

[

  1. Lombari (estensioni del tronco) 3×10 (con 10 secondi di hold finale per ogni serie)
  2. Addominali alla sbarra 3×15
  3. Trazioni alla sbarra (2larghe-2medie-2strette)x4
  4. Trazioni presa inversa (2larghe-2medie-2strette)x4
  5. Burpees 3×10 intensi
  6. Push Ups 3×15 + 1×20 sulle ginocchia
  7. Altre trazioni a presa inversa circa 5 lente in salita e in discesa

] pause di 1 min massimo 1 minuto e mezzo sia tra le serie sia tra i vari esercizi

 

Pausa 10 min

Poi camminare a passo svelto per 1 ora, con ogni tanto scatti veloci esplosivi, per poi riprendere la camminata veloce; fare scale se se ne hanno sotto tiro