Daily workouts – rep building

Pause di circa 2 minuti e mezzo tra un esercizio e un altro, tra le serie pause di massimo 60secondi.

Bycicles 40 sec
Toe touches x20
Mountain climber x 50
Leg flutters x40 sec

Squats 4×25
Wall sit 4x40sec
Push ups 4×15
Dips 4×7
Pull ups presa inversa lenta esecuzione 4×10
Jump pull ups 4×10
Bench Dips 4×15
Lombari estensioni del Busto+hold pochi secondi 4×10
Addominali alla sbarra 4×16

Daily workout –

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  1. 3km di camminata veloce
  2. In &outs x 40
  3. Jumping jacks x 70
  4. Crab walks across x 1 min entrambi i sensi
  5. Switching lunges 3×20 esplosivi
  6. Calf raises + hold 3×10
  7. Box step up 3×12 a gamba
  8. Side squats 3×10 a gamba
  9. Wall sit 3×50 secondi
  10. Squats 4×30 in super set con verticali a muro di breve durata
  11. 10 min cyclette intensi

 

Eseguire i primi 4 esercizi con pause di 30 secondi

Tutti gli altri : pause tra le serie circa un minuto, pause tra gli esercizi circa 1 minuto.
“We always think the waves define the ocean, but we forget about the huge amount of water underneath. Now imagine you being an ocean.

Emotions, stress and painful situations are only waves that come and go from time to time. They don’t define your life and they for sure don’t define you.”

cit.

Pomeriggio:

 

eseguire con pause di circa 1 massimo 2 minuti fra le serie e fra gli esercizi i seguenti:

 

  1. Push ups: 20-20-20-20
  2. Ancora push ups 20-20-20
  3. Trazioni a presa inversa 10-10-10-10
  4. Lombari estensioni del tronco 4×10 più hold finale
  5. Spalle alzate coi manubri laterali 4kg circa a manubrio 4×20
  6. Bicipiti coi manubri (25 a braccio)x3 quindi totale 50movimenti x 3serie
  7. Spalle spinte in alto con manubri 4kg l’uno da seduti: 3×22

 

 

Fine

Daily workout

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[

  1. 15 min cyclette
  2. 50 squats liberi
  3. Jumping jacks x100
  4. Mountain climber x 40
  5. Verticali al muro 5×10 secondi

]con pause di 40 secondi sia tra esercizi sia tra le serie

 

 

Pausa 3 min

 

[

  1. Lombari (estensioni del tronco) 3×10 (con 10 secondi di hold finale per ogni serie)
  2. Addominali alla sbarra 3×15
  3. Trazioni alla sbarra (2larghe-2medie-2strette)x4
  4. Trazioni presa inversa (2larghe-2medie-2strette)x4
  5. Burpees 3×10 intensi
  6. Push Ups 3×15 + 1×20 sulle ginocchia
  7. Altre trazioni a presa inversa circa 5 lente in salita e in discesa

] pause di 1 min massimo 1 minuto e mezzo sia tra le serie sia tra i vari esercizi

 

Pausa 10 min

Poi camminare a passo svelto per 1 ora, con ogni tanto scatti veloci esplosivi, per poi riprendere la camminata veloce; fare scale se se ne hanno sotto tiro

 

 

Daily workouts

Morning:

Riscaldamento a piacere 10 min compresi polsi e articolazioni

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  1. Jumping jacks 3×50
  2. Handstand kick ups 2×6
  3. Handstand hold against the wall sia supini sia proni

2×20 secondi / 2 x 20 secondi

4.Mountain climber 4×30 sec

  1. Plank Hold 4×30 sec
  2. Boat Hold 3x 30 sec
  3. Lombari Hold (superman hold) 3×30 sec minimo
  4. Leg flutters 3x 30 sec minimo
  5. Leg raises 2 x 20 sec minimo
  6. L-sit hold alle parallele 3 x 50 sec minimo

 

fine

 

tardo pomeriggio:

  1. 3×10 trazioni a presa inversa
  2. 3×50 squats (30normali+20squat jumps)
  3. 3×20 push ups
  4. 3 x (3larghe-3medie-3strette) trazioni classiche

Daily workout

riscaldamento

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  1. Trazioni larghe 3×10
  2. Trazioni presa inversa 3×15
  3. Trazioni (3 larghe- 3 medie – 3 strette) x 3
  4. Trazioni (presa inversa come il punto 3), x 3
  5. Addominali da terra, classici, 4×20
  6. Addominali appeso alla sbarra 3×10
  7. Lombari, sollevarsi fissando i piedi, da posizione supina 3×15

 

Defaticamento leggero