Calisthenics workout

Riscaldamento:

  1. Stretching vario gambe busto braccia
  2. Addominali obliqui da terra 2×20 a lato
  3. Verticali 5serie a muro o senza x 20 sec e passa

Percorso: ripeterlo 3 volte con pause di 3-4 minuti tra un percorso e l’altro, e da zero a max 15 secondi di pausa tra un es. e l’altro:

  1. Salti con la corda x160 veloci
  2. Plank knees to elbow da terra x60 a gamba
  3. Squat x60 di cui 20 jumps
  4. Trazioni larghe x9/x10
  5. Push ups x20

Dopo questo percorso fatto 3 volte eseguire rispettivamente

-20 push ups e subito dopo

-10 trazioni larghe.

Fine

Calisfruithenics workout

MATTINA:

  • Burpees x10
  • Trazioni larghe x10
  • Push ups x10
  • Squats x100

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POMERIGGIO:

percorso da eseguire tre volte, con pause di max 20 secondi fra un esercizio e l’altro, e con pause di 3 minuti tra un percorso e un altro:

 

  1. salti veloci con la corda x160
  2. mountai climber x 60 a gamba
  3. addominali obliqui da terra 20 per gamba
  4. trazioni larghe x9
  5. push ups x20
  6. addominali alla sbarra x10
  7. squats x 50 di cui 20 jumps

 

pausa di 3 minuti ed eseguire quest’altro percorso 2 volte subito dopo, con le modalità e tempi del precedente:

  1. salti con la corda x150
  2. trazioni larghe x9
  3. push ups x20
  4. squats x 50 con 20 squatjump
  5. addominali alla sbarra x MAX

defaticamento: zappettare intorno e rincalzatura di un centinaio di piantine dell’orto, con rastrello, a mano.

the end

Calisfruithenics workout

Ripetere il percorso posdetto 5 volte con 2 min di pausa tra un percorso e l’altro e 20 sec di pausa fra ogni esercizio del percorso (il tutto con esecuzione perfetta, maniacalmente)

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  1. Salti veloci con la corda 150
  2. Mountain climber 50 a gamba
  3. Squats 60 liberi
  4. Trazioni larghe 7
  5. Piegamenti sulle braccia 20
  6. Trazioni prone 7
  7. Salti veloci con la corda 150

 

 

Calisfruithenics workout

Mattina:

posturale 4 esercizi a piacere ognuno 2 serie

  1. 2×50 addominali obliqui da terra
  2. Push ups 1×30
  3. Trazioni larghe 3×9
  4. Squat 1×100
  5. Addominali sbarra 1×15

Pomeriggio:

Warm up:

Mountain climber 2×50 a gamba

Jumping jacks 3×60

Pike hold 2x1min

Hanging scapula shrugs 2×15

Workout: programma da eseguire 3/4 volte con pause fra gli es. Di 20 secondi e fra un percorso e l’altro di 1min:

  1. Switching lunges 1×20 a gamba
  2. Push ups 1×20
  3. Pull ups (2l-2m-2s) x2
  4. Verticale al muro 2 varianti supini e proni x 30 sec
  5. Bicycles 1×70 a gamba
  6. Leg raises da terra 1×50 a gamba
  7. Wall sit 1x1min
  8. Wall walk 1×25 sec
  9. Pull ups 1xmax (10reps min)
  10. Box step up 1×15 a gamba
  11. Addominali sbarra 1×10

Terminare infine con 4 serie da 150 salti velocissimi con corda ben eseguiti e 15 burpees

Calisthenics workout

  1. Addomimali obliqui da terra 3×30 (15 a lato)
  2. Squat liberi 4×60 (con 10 jumps)
  3. Plank hold 4 serie da 1min e mezzo
  4. Jumping jacks 3×100
  5. Piegamenti sulle braccia 4×20
  6. Verticali a muro e/o non 4x max (min 30sec hold)
  7. Affondi sul posto 3×50 (25 a gamba)
  8. Affondi camminati 1×100 (50 a gamba)
  9. Trazioni larghe pause brevi 7-5-5-5-3-3-3
  10. Mountain climber con pause di 10 secondi tra una rip e l’altra 40-30-20oblique-20oblique

Calisthenics workout

  1. Addominali obliqui da terra 3×15 a lato
  2. Wall walks +hold ogni rep sia paralleli sia perpendicolari al muro 3 serie
  3. Burpees 1×10
  4. Squat liberi 1×70
  5. Trazioni larghe 7-7-6-5
  6. Trazioni prone 5-6-5-5
  7. Addominali alla sbarra 4×10
  8. Piegamenti sulle braccia 4×20
  9. Trazioni larghe 2x max
  10. Mountain climber 1×50 a gamba