Calisthenics workout

Obiettivo: STRENGHT BUILDING

sbrechisi

  1. jumping jacks spingendo al massimo 3×60
  2. plank knees to elbow spingendo al massimo 2×40 a gamba
  3. skip sul posto 3×50 a gamba veloci
  4. calciata sul posto 3×40 a gamba veloci
  5. plank open and closed 3×30
  6. plank side to side: 2×35
  7. affondi con manubri da 4kg: 4×15 a gamba
  8. jump pull ups: 4×10 larghe (esecuzione perfetta e discesa lenta)
  9. push ups: 4×15
  10. jump negative chin ups: 4×9 (esecuzione perfetta e discesa lenta)
  11. Squats 4x (20+10 jumps)
  12. Mountain climber 4×35 veloci
  13. spalle alzate laterali con manubri da (4 kg min a 6kg max) 3×15
  14. addominali alla sbarra: 3×10

 

Calisthenics workout

  1. 15 min cyclette20180617_132948-568165080.jpg
  2. jumping jacks 2×70
  3. skip sul posto 3×50 a gamba
  4. calciata sul posto 3×50 a gamba
  5. mountain climber 3×50 a gamba
  6. trazioni prone (3-3-3 larghemediestrette)x 4 serie
  7. trazioni prone 3×10
  8. piegamenti sulle braccia 3×15
  9. switching lunges 3×10 a gamba
  10. addominali alla sbarra 3×15
  11. addominali alle parallele 2×15
  12. wall sit 3×50 secondi
  13. trazioni larghe con piccolo salto iniziale 5×10
  14. 15 min cyclette

 

reidratarsi bene dopo l’allenamento

Calisthenics workout

  1. 35min di cyclette intensi
  2. addominali obliqui da terra 3×20 a lato
  3. trazioni varie e verticali a muro
  4. squat liberi 1xmax
  5. squat: 1×15 con 30kg; 2×15 con 36kg; 2×10 con 40kg ; 2×5 con 46kg
  6. panca piana: 1×15 con 26kg; 2×10 con 40kg; 2×10 con 36kg; 2×10 con 30kg
  7. Jumping jacks 3×70

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Calisthenics workout

  1. 10 min cycletteoutdoor-action-pull-up-tree-beach
  2. addominali alla sbarra 3×12
  3. Burpees 3×10
  4. In & outs 3×20
  5. Trazioni presa larga 4×10
  6. trazioni prone zavorrate 3×7 (10kg)
  7. trazioni prone 3×10
  8. Bar curls 3×30
  9. Mountain climber 5×40 a gamba
  10. australian pull ups 4x 15 (5larghe-5medie-5strette)
  11. australian chin ups 4 x 10 (5larghe-5medie)
  12. squat con bilanciere (36kg-40kg) 3×12+2×10

 

Calisthenics workout

  1. Hanging Scapula Shrugs 3×15
  2. Burpees 3×10
  3. Push ups 4×15
  4. Squats 3×40
  5. Squat jumps 3×10
  6. Jump pull ups 4×10
  7. Bar Curls 4×10
  8. Bench Dips 4×15
  9. Lunges 2×10
  10. box step up with jumps 3×15 a gamba
  11. Addominali alle parallele 4×12
  12. Trazioni strette prone (lentissime in discesa) 1x 4
  13. trazioni strette a presa prona con 2 dita o 1 dito per mano 4x max
  14. mountain climber 4×30 a gamba

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